更年期のせい？お腹の脂肪がやばい！更年期ダイエットのコツ

ごきげんよう！冬美姐さんです。

特に食べ過ぎているわけでもないのに、お腹まわりや腰まわりに脂肪がつく・・・

更年期になるとどうしても体重が増えやすくなります。俗にいう「おばさん体形」になってしまう人が少なくありません。

「もうおばさんだし！」と開き直って食べたいように食べたり寝転がっておせんべい食べたりしているのなら仕方ないかもしれませんが、そうではなく気をつけているのに太ってしまう。
ダイエットをしても食事を減らしても全然痩せない…

 

 

「私、太らないの」なんて言っていた冬美も、今ではお腹がやばい・・・
更年期に差し掛かったあたりからグングン太っていった。
もう何本も、はいていたジーンズがはけなくなり、何を着ても似合わなくなった。

「食べ過ぎてもないのになんでこんなに太るの？」
「この脂肪なんとかしたい!」

そんな風に思う更年期女性は決して少なくないでしょう。

ダイエットしてもやせない、食事を減らしても太るのは更年期の今と若い時では体の仕組みが違っているからです。

若い時は少しくらい太ってもすぐに痩せることができます。その時の感覚で「ちょっと頑張ればすぐに痩せれるだろう」などと油断していませんか？

更年期の年代に太ってしまうと若い時と同じようなことをしていても痩せないですし、気を抜けばみるみるうちに太っていきます。

このように更年期の肥満、体重増加はかなり厄介なものです。

肥満とまではいかなくても若い時に比べて体重が増えた、なかなか痩せない、そんな更年期の体重増加の原因や改善方法を探っていきましょう。

更年期に太りやすいのはなぜ？

急な体重増加に悩む40～50代の女性が増えています。40～50代といえばちょうど更年期の時期です。
更年期の女性の体重が増えてしまうのはいったいどうしてでしょう。

 

更年期には筋肉量が減り基礎代謝が低下

基礎代謝とは、人が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーのことです。何もしなくても、眠っていても消費されています。

この基礎代謝に、生活活動代謝（歩いたり運動することで使うエネルギー）を合わせたものが一日の総消費エネルギーですが基礎代謝は総消費カロリーの70％に当たります。
動いたりして消費するのは30％しかありません。

基礎代謝は女性は14歳をピークに下がります。
基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので、太りにくくなります。逆に基礎代謝が低いと太りやすい体になります。
このことから基礎代謝を上げることが重要であることがわかります。

更年期を迎える40代後半になると体の筋肉量が減少し、筋肉量の減少が基礎代謝の低下につながります。
更年期の世代になるとかなり代謝が低下しているため、若い時と同じような食事をしていたり同じような生活をしていると、どんどん太っていくというわけです。

 

 

女性ホルモンの低下も太りやすさの原因

更年期に太ってしまうもうひとつの原因は女性ホルモンの減少です。

更年期には、閉経によって卵巣の働きが弱くなり、女性ホルモンが急激に減少します。
これによって更年期の不快な症状が出てくるわけですが、更年期の体重増加も例外ではありません。

女性ホルモンであるエストロゲンはコレステロールの値を正常にして脂肪の燃焼を助ける働きもしています。
このため、今まで脂肪の燃焼を助けてもらっていた女性ホルモンが減少してしまうと助けてもらえなくなります。
そのことが、太りやすく痩せにくい体質になっているということです。

 

 

更年期から一気に体重が増加してしまうのは

・筋肉量が減り代謝が低下する
・女性ホルモンの減少

このふたつが大きな原因です。
ということは更年期のダイエットはこのふたつを解消することがコツになります。
どうやって代謝をあげればいいのか、女性ホルモンを減らさないようにするにはどうすればいいのかといったことを考えていかなければなりません。

 

自分の適性体重を「BMI]で知っておこう

更年期での体重増加に伴い、自分の適性体重を知っておくことが大切になります。

適性体重とは健康的で標準的な体重のことです。最も病気になりにくい体重だと言われます。

適性体重は「BMI]という指数が22になる体重のことです。

「BMI]は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算します。

ですので

適性体重＝身長（m）×身長（m）×22

で計算すると自分の適性体重を知ることができます。

身長150㎝で49.5㎏
身長160㎝で56.32㎏

といった具合です。

もう少しスリムなほうがかっこいいとは思いますが、このくらいの体重であれば健康的な適性体重だと思っていいと言えます。

 

更年期のダイエットのコツ

更年期のダイエットは若い時のようなダイエットと同じでいいのでしょうか？

実は違うのですね。

更年期に体重が増加するのは代謝が落ちることが原因。

なので、若い時のように食事制限でカロリーを抑えるということよりも代謝を上げることの方が先決です。代謝を上げないといくら食事を制限してもダイエットの効果が出にくい可能性があります。
代謝を上げるように気をつけることで食事制限をするよりもダイエットの成果が実感できるはずです。

代謝を上げるには？

更年期に入って代謝が落ちているのは筋力量が低下しているからです。

筋力が落ちる
↓
運動がおっくう
↓
動かない
↓
さらに代謝が落ちる
↓
ますます筋力が落ちる

まさに悪循環です。

なのでまずは筋力を鍛えなおすことが先決です。

筋力を鍛える＝筋トレ

ですが更年期世代の私たちにとってハードな筋トレは無理。
つらくてすぐにやめてしまう可能性が大きいですよね。

なので簡単なものから始めてみましょう。

まずは毎日のスクワット

簡単で効果てきめんなのがスクワットです。
お家ですき間時間に簡単にできるので、ぜひおすすめです。

 

 

 

正しいスクワットの姿勢は、両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、つま先よりも膝が前に出ないようにゆっくりと腰を下ろします。膝は90度より深く曲げないように注意します。

 

 

硬くなった筋肉をほぐす体操

年齢を重ねるにしたがって、運動をほとんどしなくなった人は多いのではないでしょうか。
それにともない、体が硬くなったと思いませんか？
肩こりや腰痛も固くなった筋肉が原因のことがほとんど。立ち上がるときに「いたたた…」となったり動作が鈍くなったり、若い時は簡単にできていたことが、だんだんできなくなってしまってます。
これは運動不足により筋肉が硬くなってしまっているからです。

このままでは筋肉は思うように増えないので固まった筋肉をほぐす必要があります。

手軽にできるのはラジオ体操。

子供の頃に「これでもか！」というほどやらされてきた体操ですが今やってみるといい運動になりびっくりします。
体は伸びますし適度に筋肉も動きます。今更ながら、理にかなった体操だなと思います。

音楽が流れると、自然に体が動くくらい、身に染みてる体操だと思いますがネットの動画などでも見ることができますのでぜひやってみましょう。

あと、ウォーキングをしたり青竹踏みをするのもおすすめです。

減少した女性ホルモンを補い食生活も改善を

更年期の体重の増加には女性ホルモンの減少も大きな原因ですので補う必要があります。
対処法としては、大豆イソフラボンを摂取することで対応できます。

大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た成分が含まれていますのでサプリメント等で補うことができます。
更年期サプリメントとして大豆イソフラボン系のサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。

それに加えて食生活にも気をつけなくてはいけません。
代謝が落ちている私たちが、若い頃と同じように食べていたら、必然的に体重は増えてしまいます。

一度ついたぜい肉はなかなか落ちません！

無理に食事量を減らすのではなく、まずはカロリーを減らす工夫をしてみましょう。

揚げ物を減らしたりコーヒーはブラックにするなどしながら、お腹いっぱい食べるのではなく腹7分目くらいに抑え、質の良い食事を心がけましょう。

まとめ

更年期になると太りやすい原因はうなずけますね。若い時の様に食事を減らしただけですぐ痩せるというわけにはいきません。
更年期による体重増加の原因をしっかり理解し、ダイエットもコツをつかんでいくようにしたいものです。

スリムな体形でいられればおしゃれも楽しくなり気持ちも明るく前向きになれます。
そんな自分を想像するとちょっとわくわくしますよね。

でも、どんどん変化していく体についていけなくなる時もあります。そんな時があってもいいじゃないですか。
自分のできる範囲でゆるゆるとスリムで健康な体を目指しましょう。

それでは

どうぞお元気でお過ごしください。