ごきげんよう！冬美姐さんです。
骨が弱くなって骨折するなんて私には関係ないと思っていませんか？
骨は目に見えないだけに骨に対する認識が薄い人が少なくありません。
が、しかし骨の量が急激に減り始めるのが閉経以降なんです。閉経を境に骨が弱くなるのは、骨を守っている女性ホルモンが激減するからです。
日本人女性の骨量は閉経後の10年間で約20％減ることがわかっており、50歳以上の女性の3人に1人が骨粗鬆症にかかっているといわれます。
骨粗鬆症になるとちょっと転んだだけで簡単に骨折してしまうというようなことも起こりかねません。
大腿骨を骨折してしまうと寝たきりになってしまう可能性もあり、その後の死亡率を高めるという報告もあるそうです。
折れてから気づくのでは遅すぎる怖い骨粗鬆症について探っていきましょう。
女性ホルモンと骨には密接な関係があります
更年期以降、アフター更年期の女性に多い症状として「骨粗鬆症」があります。
- ちょっとしたことで骨折した経験がある
- 若い頃より背が縮んだ
- ほとんど運動をしない
- 小魚や乳製品をあまり食べない
こんなことはありませんか？
思い当たる人は、知らない間に骨が弱くなっている可能性があります。
骨と女性ホルモンは、一見関係なさそうに思われますが実は密接な関係があります。
骨粗鬆症というと「骨が折れる」というイメージしかないかもしれませんが、骨折しなくても骨が折れやすい状態に陥っているなら立派な骨粗鬆症だそうです。
日本には1000万人以上の患者がいると言われていますが、その大部分を占めているのが閉経後、アフター更年期の女性です。
骨というのは「壊して作って」という新陳代謝を繰り返し常に生まれ変わっています。
そこで重要な役割を担っているのが骨を壊す「破骨細胞」と骨を作る「骨芽細胞」になります。
女性ホルモンの「エストロゲン」には古い骨を壊す「破骨細胞」の働きを抑え、「骨芽細胞」を活発にして骨を守る作用があります。
古くなった骨は新しい骨に生まれ変わるようにできていますが健康な骨の場合「破壊」と「形成」のバランスが保たれています。
ところが更年期を迎えて女性ホルモンが減ってしまうと破壊するほうが活発になってしまい骨の形成が追い付かなくなってしまいます。このため、骨粗鬆症になりやすくなります。
このように女性ホルモンは骨の健康までも守っくれていたのです。骨粗鬆症の正しい対策を行うためにも骨と女性ホルモンの関係は理解しておきましょう。
骨の重要な役割
普段は骨の役割や働きを意識することは少ないと思いますが骨は私たちが生きていく上では欠かせないものです。
そんな骨はどんな役割を担っているのでしょうか？
体を支える
骨盤や背骨が体を支えてくれているおかげで私たちは2本足で歩くことができます。
姿勢を保つことができるのも丈夫な骨が支柱の役割をして体を支えてくれているからです。
体の器官を保護する
私たちの体にある脳や内臓といった重要な器官を骨が保護してくれています。
脳は頭蓋骨、内臓は胸骨、胸椎、肋骨、子宮や腸は骨盤によって守られています。
血液を作る場を提供する
骨の中には骨髄というものがあり、ここで血液の主要な成分である赤血球、白血球、血小板がつくられます。
カルシウムなどミネラルの貯蔵庫
体中の細胞が必要とするカルシウムを貯蔵し、細胞に安定供給するように働きます。
閉経後は骨が減る！弱る！
閉経後は何もしなければ骨は減っていきます。骨を守っている女性ホルモンの激減が大きな原因ですが骨量が減り、骨折も起こりやすくなります。
骨は目に見えないため、弱っていても気づきにくいものです。異変に気づくのはどうしても症状が現れてからとなりがちです。
それゆえ、異変にいち早く気づくことが大切になります。
骨が弱ると起きる症状
・背中や腰が曲がってきた
・身長が縮んだ
・ちょっとしたことで骨折する
・立ち上がるときや重いものを持った時に背中や腰が痛む
更年期を迎えたあたりからこのような症状を感じる女性が多いようです。
症状を自覚する頃にはすでに骨密度の低下が進んでいる可能性があるので早めに対処するようにしましょう。
- 閉経した
- 家族に骨粗鬆症の人がいる
- 極端なダイエットの経験がある
- やせている
- 運動不足だ
- あまり日に当たらない
- カルシウムの多い食品をあまり食べない
- お酒をよく飲む
- たばこを吸う
このような項目が該当する人は特に要注意！
骨粗鬆症になると動脈硬化や糖尿病、歯周病なども合併しやすいとの報告もあり注目されているそうです。
単に骨が折れるというだけでは済まないということですね。
特に閉経後は放っておくと骨がどんどん弱くなるので早めに手を打って歯止めをかけることが大事です。
骨粗鬆症の予防に大切なのは食事
骨粗鬆症は生活習慣病ともいわれます。
骨折などの症状が出ないうちから予防することが大切ですがそのためには生活習慣の改善が必要になります。
その中でも食生活の見直しは特に重要です。
カルシウムだけをとっても骨は丈夫になりません。
食事は骨の材料補給になりますがカルシウムを摂ればいいと思っていませんか？
実はカルシウムだけでは不十分。カルシウムの吸収をよくするビタミンDや骨の形成を促すビタミンKも重要です。
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKが骨の3大栄養素になります。
カルシウム
カルシウムは骨を作るだけでなく、神経や筋肉の働きの維持にも重要な働きをしています。
カルシウムが減ると当然骨が弱くなってしまいますから、毎日の食事でカルシウムを摂ることが重要です。
牛乳、チーズなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐などの大豆製品、小松菜などの野菜に豊富に含まれています。
ビタミンDも一緒にとれる魚、ビタミンKも含む納豆や小松菜は特におすすめ。大豆製品は女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも豊富です。
ビタミンD
カルシウムの吸収を促進するために必要なビタミンD。
魚類やキクラゲなどに多く含まれます。脂溶性なので、油と一緒に食べると吸収がよくなります。
また、ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。
1日に15分程度でも日光に浴びるようにしましょう。
朝のウォーキングなどは、日差しを浴びながら適度な運動もできるのでおすすめです。
ビタミンK
丈夫な骨づくりに貢献してくれるビタミンKは骨の形成に重要な栄養素。カルシウムが骨に沈着するときに必要なたんぱく質の合成を高めてくれます。
多く含む食品は納豆。1パックで1日に必要な量をとることができます。カルシウムやイソフラボン、たんぱく質も豊富なので、納豆はほんとうに優れものです。
また、ほうれん草などの緑の濃い野菜にもビタミンKは多く含まれます。
骨密度が低下しやすい更年期以降、アフター更年期の女性。骨を作るカルシウムやビタミンD、骨の形成を促すビタミンKは意識して摂るようにしたいものです。
運動で骨を鍛える
骨を鍛えるには運動が一番。筋力やバランス力も向上し転びにくい体にもなれます。
カルシウムなどの栄養素が足りていても運動しないと骨は十分強くなりません。運動による負荷がかかると、それが刺激になり骨の細部につたわります。それによって骨形成が促進されます。
ジョギングやエアロビクスなど、筋肉をよく使い体への衝撃が強い運動が骨には効果的です。
でもそんなハードな運動は更年期以降、アフター更年期の女性には少し難しいですよね。
そんな時におすすめなのが
「かかと落とし」
かかとを上げ次に体重を乗せてドンと床にかかとを落とす。これだけです。
床に落とした時の衝撃が太ももの付け根の骨に伝わり、骨自体を強くしてくれます。
テレビを見ながら、家事をしながら1日50回を目安にやってみましょう。
＞アフター更年期からの骨粗鬆症予防に「かかと落とし」簡単なのに凄い！
冬美も仕事の合間、家事の合間、テレビを見ながらなど気がついたときにこの「かかとおとし」をやっています。
慣れない頃は50回するのも少々キツいですね。でも慣れてくると50回ぐらいはすんなりできるようになります。
50回もすると、ふくらはぎのあたりが痛くなってくるので足の筋肉にも効いているんだなと思います。
した後は体がポカポカしてくるし、腰痛も楽になるような気がします。
まとめ
骨粗鬆症は病状が静かに進行していく怖い病気です。症状が現れる頃にはすでに骨が弱くなっている可能性もあります。
特に更年期以降の女性は女性ホルモンの激減により骨密度が低下しやすいため、食事を見直したり運動を取り入れて骨密度の向上を目指したいものです。
食事で骨を作り、運動で骨を鍛える。
けっして今からでも遅くはありません。
ずっとはつらつとしていられるように骨を丈夫にしていきましょう。
それでは
どうぞお元気でお過ごしください。