更年期からの女性が美しく輝くための食事の基本

ごきげんよう！冬美姐さんです。

人は皆、毎日食べる食事から生きる上で必要な栄養素を得ています。
栄養素には糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素にビタミン、ミネラル類、食物繊維がありますが、これらをバランスよくとることが食生活の基本になります。

更年期で体の不調を感じる時はさらに、日々の食事も大切になってきます。
栄養素について知ることは、毎日の献立を考える手助けとなりますし、更年期の不調を緩和するために役立つのではないでしょうか。

では、食生活の基本、栄養バランスのいい食事について探っていきましょう。

栄養素の働きとは？

栄養素はその働きによって

・エネルギーになるもの
・体をつくるもの
・体の調子を整えるもの

に大きく分けられます。

エネルギーになるもの

エネルギーになるものは主に糖質と脂質です。

糖質の摂取量が足りないと、たんぱく質が分解されてエネルギー源となります。
何もしなくても臓器を動かすなど、生命を維持するためにはエネルギーが必要です。
活動量が多いほどたくさんのエネルギーが必要ですが、活動量より多くの糖質や脂質をとると、その分は体に蓄積されます。

＜糖質＞
エネルギーになる栄養素の中で最も重要なもので、日本人の一般の食事では摂取エネルギーの約60％前後を糖質で得ています。
米や小麦などの穀類、イモ類、トウモロコシなどに含まれ、果物や砂糖に含まれる糖質もエネルギーとなります。

＜脂質＞
少量でも高カロリーの効率の良いエネルギー源です。貯蔵脂肪としてエネルギーの貯蔵にも役立ちます。
脂質には細胞膜を構成する、体の機能や生理作用を一定に保つなどの働きがあるほか、エストロゲンなどの性腺ホルモンをはじめ、若返りホルモンDHEAの材料になります。

体をつくるもの

体をつくるものは、主にたんぱく質で体のすべての部分をつくることに関係しています。

＜たんぱく質＞
たんぱく質は多数のアミノ酸がつながったもので、約20種類のアミノ酸からできています。そのうち、人間の体に必要であるのに体内でつくることのできないものを必須アミノ酸と言います。
体中にとり入れられたたんぱく質はアミノ酸に分解されて、さまざまな臓器や筋肉、髪や皮膚などの材料になります。また、成長ホルモン、メラトニン、セロトニンなど私たちの体に欠かせないホルモンを作る働きをします。

体の調子を整えるもの

体の調子を整えるものはビタミンとミネラルです。体温を調節したり神経の働きに関わるなど、体の状態を一定に保つために大事な栄養素です。
ビタミンの一部を除いては体内でつくることができない物質なので食事から摂り入れる必要があります。

＜ビタミン＞
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持するための生理作用に不可欠な栄養素です。
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあり、脂溶性ビタミンは脂質と一緒に体内に貯蔵することができます。反対に水溶性ビタミンは体内に貯蔵できる日数が少ないため、不足しないようにこまめに摂る必要があります。
また、ビタミンB6は幸せホルモンのセロトニンなどの脳内ホルモンを作る働きを助けます。

＜ミネラル＞
人間の体は約60種類の元素で構成されていて、このうち主要元素と呼ばれる水素、炭素、窒素、酸素が約95％を占めています。
その他の元素を総称してミネラルといいます。栄養素として不可欠な16種類を必須ミネラルといい、骨や歯、筋肉や血液などの成分となります。
特にカルシウムは骨粗しょう症が心配になる更年期以降の女性には欠かせない栄養素です。ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物からとらなければなりません。

＜食物繊維＞
人の消化酸素で消化されない食物中の成分の総称です。主に穀類、野菜、果物、いも類、海草類などに含まれています。
食物繊維には便通を整える働きがあり、腸の中で善玉菌を増やすという素晴らしい力があります。

大切なことは、栄養が偏らないようにいろいろな食品をまんべんなく食べることです。
1日にどんな食品をどのくらい食べたらよいのかの目安は厚生労働省が推奨する食事バランスガイドを参考にしてください。

出典元：厚生労働省ホームページ
食事バランスガイド
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

栄養バランスのいいご飯を作るには？

毎日の食事の献立ですがどんなものがいいのかは悩むところですよね。たんぱく質はこの食材、糖質はこの食材などとチェックしながら献立を考えるのもちょっと…

そんな時は「主食、主菜、副菜、汁物」というパターンを覚えておくと栄養バランスのいいご飯が作りやすくなります。

主食のごはん、パン、麺などの炭水化物は糖質、主菜の肉や魚、大豆や大豆製品、卵などはたんぱく質中心のおかずです。主菜に揚げ物や炒め物があれば、調理用油の脂質が補われます。
副菜は野菜や海草、きのこや豆類などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になります。
味噌汁、すまし汁、スープなどの汁物は主菜や副菜で不足しているものを補うのにもいいと思います。

ここに漬物などの発酵食品とビタミンCが豊富な果物を加えるとなおよいのではないでしょうか。
このようにバランスのいいご飯の献立は、日本の伝統的な和食を参考にすると、カロリーや脂質が少なく、ビタミンや食物繊維をとりやすいものが作れるのではないかと思います。

まとめ　

更年期からアフター更年期へと年齢を重ねていくと、バランスのいい食事はいつまでも元気で輝くための必勝法でもあります。
食材と調味料の組み合わせを変えてレパートリーを広げたりすると、献立を考えるのも楽しくなりそうですね。
彩のいい献立で自然と栄養バランス、食欲もアップします。食器を献立によって変えてみるのもおすすめ。
このように楽しみながらバランスのいい食事を心がけたいものです。

あまり神経質になってもストレスになるので、たまに食生活が乱れても気にしないおおらかさも必要。
何事も適度に「ゆるゆる」と自分が心地いいことが一番です。

それでは

どうぞお元気でお過ごしください。