ごきげんよう！冬美姐さんです。
「昔はあんなに細かったのに…」
「食べても食べても太らなかったのに…」
「少しくらい太ったってすぐやせれてたのに…」
と、遠くを見ているそこのお姉さま！
遠くを見つめる女性
「今じゃ、食べなくても太る！」なんてことになってませんんか？
40代以降、いわゆる更年期を迎えると、太りやすくちょっとやそっとじゃやせなくなってきます。
40代、50代、60代と着実に変化していく体型。
年代ごとにどのように体型が変化していくのか、やせるためにはどうしたらいいのか探っていきましょう。
目次
女性ホルモンが体型に影響している
女性の体形の変化は、基礎代謝の低下と女性ホルモンの変動に大きな影響を受けているといえます。
基礎代謝は10代でピークを迎え、その後は年々低下していきます。
女性の1日の基礎代謝量は12～14歳をピークに、60代では約20％以上低下します。年々太りやすく、やせにくくなるのは基礎代謝の低下が原因です。
また、太り方に大きな影響を与えるのが女性ホルモン「エストロゲン」です。
エストロゲンが多く分泌されている時期は、太りにくく、太ってもダイエットの効果が出やすいのですが、閉経を迎えエストロゲンの分泌が低下するとお腹に脂肪がつきやすくなります。
若い頃は比較的、下半身太りを気にする女性が多いのに対し、エストロゲンが減少する40代以降は内臓脂肪がつきやすくメタボな体型に変化していきます。
では、40代、50代、60代と各年代の太り方の特徴を探っていきましょう。
まだまだ動ける40代
40代に起こる体型の変化
生理が不安定になる40代は、女性ホルモンが減少するため上半身を中心に太り始めます。
全体的に太ってくるのですが、特に上半身に脂肪がついてメタボなりんご体型へと変化していきます。
子供中心の生活によって高カロリーな食事になりがちなことも太る原因のひとつのようですので、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切になります。
特に女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富な大豆製品や筋肉を作るたんぱく質を積極的に摂ることを心がけたいものです。
40代は、まだまだ体力があるのでフットワークも軽いです。今のうちに運動する習慣をつけておくことをおすすめします。
40代のうちに適正な体型をキープしておくと50代以降も体型を維持しやすくなります。
食事
ダイエットをすると決意して食事を抜くなんてことをしていませんか？
40代以降は無理なダイエットは禁物です。「食べてやせる」が40代からの鉄則になります。
まず、食事は1日3食バランスよく食べましょう。1回の食事量は、腹6～8分目に抑え、お腹がすいた時にはおやつとしてヨーグルトやチーズ、ナッツ類、大豆製品を食べるようにしましょう。
おやつを食べることで空腹感を補うことができます。
下着
体型が変わっているのに、若い頃と同じ下着を着けていて締めつけられたりしていませんか？
体が締めつけられると血流が悪くなり冷えやむくみの原因にもなります。外した時に下着のあとがくっきりついているようなら要注意。
下着のサイズを見直しましょう。
体に合った下着を着けている人は体型の変化も少ないといわれています。
運動
まだ体力のある40代はウォーキングやながら筋トレで脂肪が燃焼しやすい体づくりをしていくことが重要になります。
インナーマッスルを強化する「ながら筋トレ」
1.椅子に浅く座って両ひざを閉じ両手は胸の前で交差する
2.息を吐きながら体を右にねじる
3.体をもとに戻し左も同様にねじる
これを10往復行います。
テレビを見ながらできるお腹の筋トレになります。膝をぴったり閉じて行うようにしましょう。
脂肪燃焼＆代謝を上げるウォーキング
少しきついと感じる程度の早歩きとゆっくり歩きを3分ずつ交互に繰り返します。1日15分以上、週3回を目安に行いましょう。
普通のウォーキングよりも酸素摂取量が増えるため、脂肪燃焼が促されることが期待できます。太ももの筋肉も鍛えられ、代謝もアップします。
冬美が40代だった時
冬美が40代だった頃を頃を思い返すと・・・
はい、、、
若かったです。
全然元気でした。
お腹に肉もついていませんでした。
そんな自分にちょっと自信もありました。
少しずつ少しずつ下っていっていたのでしょうが、40代の頃は全く自覚がありませんでした。
そんなわけで、何ひとつケアなどするわけもなく…
まだまだ気分は20代、30代の頃と変わってなくていつでもそっちに戻れるような錯覚に陥っていた・・・
と、思わず遠い目になります。
ムリがきかない50代
50代で起こる体形の変化
閉経を迎える50代はエストロゲンが減少し、内臓脂肪がつきやすく下肢の筋肉が落ちてきて脚が細くなってくるのが特徴です。
エストロゲンの減少によって悪玉コレステロールや中性脂肪、血圧、血糖値の数値も高くなります。ダイエットも大切ですがまずは健康のために食生活の見直しが必要です。
体力面ではもうムリがきかなくなってきた50代。若い時から運動を続けている人は別ですが、50代になって急に激しい運動を始めることは控えたほうがよさそうです。
まずはウォーキングなど、ゆったりとムリなくできることから始めましょう。脚も弱くなり始めるので、手軽にできる脚の筋トレも試してみましょう。
ゴロンとあおむけに寝た状態で足をそろえたままでも片足ずつでもいいので上げ下げします。簡単にできるトレーニングで脚にもお腹にも効きます。
食事
50代になると、ますます健康的な食習慣を摂り入れることが重要になってきます。
20回以上かんで脂肪燃焼を促進
よくかんで食べることを意識するとダイエットにも効果的です。
食べるたびに20回以上かむことによって「神経ヒスタミン」というホルモンが分泌されて、脂肪の分解が促進されます。
また、よくかむことで満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎの防止にもなります。
食物繊維、カルシウム、ビタミンDを摂る
加齢とともに排泄力が弱くなるので、食物繊維をしっかりと摂りましょう。
閉経後は骨粗鬆症にもなりやすくなるので、骨の形成に役立つカルシウムとビタミンDも積極的に摂るように心がけましょう。
野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかにする
食事の最初に野菜や海草類を食べ、次にたんぱく質、炭水化物の順に食べると、食後の血糖値の上昇を緩やかにできるそうです。
血糖値の急上昇を抑えると太りにくくなります。その上、空腹感も抑えられるので余計な間食の防止にもつながります。
運動
50代での運動はとにかくムリは禁物！簡単な軽い運動を継続していくことが大切です。
スクワットで脚の衰えをガード
お家で簡単にできるスクワットがおすすめです。
正しいスクワットの姿勢は、両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、つま先よりも膝が前に出ないようにゆっくりと腰を下ろします。
膝は90度より深く曲げないように注意します。
朝晩各10～20回程度、無理のない範囲で行いましょう。
腕を後ろに大きく振ってウォーキングする
肩甲骨のまわりには脂肪燃焼を促進する細胞が集まっています、
歩く時に肩甲骨が動くように腕を後ろに大きく振るだけでエネルギーの消費が高まり、ウォーキングの効果が高まります。
50代半ばになった冬美
40代の頃はまだまだシャキシャキしてました。
自分が太るなんて夢にも思っていませんでした。
50代前半はまだよかったです。
がっくーーんと来たのはやっぱり閉経後…
あれよあれよという間にお腹に肉がついていく…
はいていたジーンズが入らない…
無理やりはいたら押さえつけられたお肉があふれてくる…
えっ？これは私のお腹？
えっ？私って太るの？
鏡で自分の姿を見てはため息。ため息ついたってなんも変わらないことに気づきながらも出るのはため息…
ほんとうに50代になるとお腹まわりがヤバくなってきます。
お腹まわりはまん丸だのに脚がすごーく細い方、見かけますよね？
今までなんでそうなるのかわからなかったのですが人間の自然の摂理といえば摂理なんでしょうね…
やっぱり少しでも早い段階から何かしらやっとかないと・・・です。
更年期世代の女性の皆様、頑張りましょう。
ムリは禁物！60代以上
60代に起こる体型の変化
60代になるとさらにお腹周りが太くなり、脚の筋肉量も低下します。それに加えて二の腕やひざのたるみも目立つようになります。
下肢の筋肉は体全体の60％を占めます。60代になると太ももの全面の筋肉が落ちるので脚がさらに細くなり筋力も衰えます。
そのため、筋肉、骨、関節などに障害が起こり、立つ、歩くなどの機能が低下することが心配になってくる世代でもあります。
健康のために体重を落とそうと激しい運動や断食など急激なダイエットはやめましょう。
日常生活や食生活を見直し、健康的に適正な体重を維持することに努めましょう。太らない習慣をつけることが大切です。
食事
60代以上になると食が細くなりがちになります。それに加え、肉類を控える人も増えるため、たんぱく質が不足しがちになります。
たんぱく質は体をつくる大切な成分です。筋肉量が低下する60代以上こそ、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質をしっかりと摂ってほしいものです。
また、加齢によって胃腸機能も低下します。
腸内環境を整えるためにも、ヨーグルト、キムチ、甘酒、納豆、漬物、味噌など多種類の発酵食品を食べるのがおすすめです。
腸内環境を整えると、お腹もすっきりして免疫力の向上も期待できます。
生活習慣
1日1回正しい姿勢を確認
壁を背に両足をそろえて立ち、後頭部、両肩、お尻、かかとを壁につけた状態が正しい姿勢になります。
毎日、正しい姿勢を確認するようにしましょう。姿勢が正しくなると骨のゆがみが改善されてボディーラインの崩れも防ぐことができます。
すると呼吸もしやすくなり、血流もよくなるという好循環を生み出します。
深い呼吸で腹筋に負荷を
大きく息を吸って、お腹と背中がくっつくように息を吐ききります。1日10回行いましょう。
腹筋が鍛えられ、筋肉量が増えます。すると、代謝も上がり、呼吸によって自律神経も整います。
歩く歩幅を大きくして代謝促進
60代以上になると脚の筋力が衰えるので、歩く時の歩幅が小さくなりがちです。意識的に歩幅を大きくするだけで体の可動域が広がり、代謝がアップします。
見た目も若々しく元気そうに見えていいことずくめです。
わざわざ運動しなくても、家の中でもこまめに動くなどして、日頃からエネルギーを消費するように心がけましょう。
まとめ
健康で長生きするには、今の自分の現状を知り、改善していくことが最も大切になります。
40代・・・上半身に脂肪がついてメタボなりんご体型に
↓
50代・・・お腹まわりが太く脚は細くなってくる
↓
60代・・・お腹はさらに太くなり脚はさらに細くなる
何もしないと確実にこの道のりをたどります。
今からでも遅くはありません。少しずつできることから始めてみましょう。
健康できれいでいようとする意識がその後大きな差になってきます。
いい意味での「年齢不詳女」を目指しましょう。
それでは
どうぞお元気でお過ごしください。
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