ごきげんよう！冬美姐さんです。
眠るのにも体力がいります
アフター更年期以降になると特に、睡眠の質も量も低下して不眠を訴える人が多くなります。
それは「眠る体力」が加齢で低下してきているためで仕方のないことでもあります。
知ってました？
眠るにも「体力」がいるってことを…
目次
加齢とともに睡眠時間が短くなるのは当たり前？
必要な睡眠時間というのは、年齢とともに減ってくるものです。
10代の時と比べてみてください。活動量も基礎代謝も減っていますよ…ね？
つまり「それほど眠らなくてもいい体になっている」とも言えるのではないでしょうか。
ここをしっかりと理解しましょう。若い時とは体自体が変わってきているのです。
なので、あまり「眠れない、眠れない」と神経質にならないようにしましょう。
年齢とともに睡眠時間が短くなるのは当たり前なんです。
睡眠には個人差がある
「眠れない」と不満を感じるのはどんな時でしょうか？
「1日に8時間は睡眠時間をとらないといけない」
「若い頃はもっと眠れたのにおかしい」
などと、他人や若い頃と比べて「自分はおかしい」などと思っていませんか？
そのような遊びのない考え方で不満を募らせるのは、睡眠にとって逆効果になります。
睡眠には個人差があり眠りのパターンは人それぞれだということを知っておいてください。
1日に4～5時間しか眠らなくても、社会生活に支障をきたすことなく生活できているのなら、それがその人の睡眠パターンといえます。
少しの昼寝は健康にもよいとされていますので、眠くなったら昼寝を取り入れてみるのもいいかもしれません。
とにかく「最低〇時間以上、眠らないといけない」などと思わないようにすることです。
自分が問題ないと思う睡眠時間が正解なんです。
安定した睡眠のためには決まった時間に起きる
体力の低下が睡眠の量と質の低下につながるとはいえ「不眠症」となると体力ではなく心の問題にもなってきます。
要は、何事もあまり深刻に考えないということが大事になります。
ただ、起きる時間をある程度決めることは安定した睡眠を得るのに効果的です。
人間の体内時計は1日が24時間より少しだけ長いとされています。ですので放っておくと少しずつ後ろにズレていきます。
そのまま自然にまかせて昼間寝て夜中じゅう起きているというのは社会生活上よくありませんので、夜更かしが続いても朝は決まった時間に起きるようにしましょう。
すると、一定のところで疲れがたまって早く眠たくなり、だんだんと自分リズムの睡眠パターンになるように補正されていきます。
冬美は朝寝坊なので、休みの日など朝ゆっくり寝たくて思わず寝すぎてしまうことがあります。すると頭が重くなり調子が悪くなります。
休みの日の朝寝坊も30分程度ですと体も軽く快適ですね。
やはり、普段の睡眠リズムを守ること、決まった時間に起きるようにすることが快適な睡眠をとることにつながるのではないでしょうか。
光の刺激は避けてリラックスしよう
眠くならないなら、眠くなるまで横になって好きな音楽を聴いたりしてリラックスしましょう。
体を横たえているだけでもかなりの休息にはなっています。
年齢を重ねて体も変わっているのですから、眠れないことをクヨクヨ考えない、無理に寝ようとしないということも必要です。
眠れないからといって夜中になってもガンガンとテレビをつけて目からの刺激を受け続けていると、もっと眠れなくなってしまいます。
睡眠と光の刺激は密接な関係があるといわれています。
最近では夜中までスマホを使い続けていることが不眠の原因になっているといわれていたりしますよね。
いつまでも光などの刺激を脳が受けているとよい眠りは得られません。
たとえ眠くなくても部屋を暗くしてリラックスすることがよい睡眠をとるための最善の方法といえそうです。
睡眠にかかわってくる体温の変化
体温の変化もよい睡眠をとるためには大きくかかわってきます。
寝る1時間前くらいに湯船につかったり軽いストレッチなどで体を温め、その後に手足から熱を放散させて内臓や脳の体温を下げることでよい眠りが得られるといわれています。
また、首元や足首をネックウォーマーやレッグウォーマーで温めるのもひとつの方法です。
冬美も寒い時期は特にレッグウォーマーをはいて寝ています。よく眠れますよ。
こちらの厚生労働省の示している睡眠の指針も参考にしてください
↓
睡眠12箇条
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
参照元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
まとめ
睡眠は時間や深さにこだわらず、刺激を避けて心と体を休めることに重点をおいてはいかがでしょうか。
多少眠れない日があってもいいじゃないですか。眠れるときに寝ればいいんです。
とにかくあまり難しく考えないこと。
それでも眠れないことに大きなストレスを感じる人は専門家に相談することも必要ではないでしょうか。
ひとりで悩まないことが一番大切です。
お友達に相談してみるのもいいかもしれません。案外同じようなことで悩んでいる人が多かったりします。
そして思わぬアドバイスが聞けたりなんてこともありますので励みになりますね。
もう、この年齢になればあまり深刻に考えずに、いい意味でいい加減に楽しみながら生きましょう。
それでは
どうぞお元気でお過ごしください。
