ごきげんよう！冬美姐さんです。
質のいい睡眠
以前にも更年期の睡眠について書いたことがありますが
皆様、よく眠れていますでしょうか？
わたくし、冬美は今でこそ夜中に何度も目が覚めるということはなくなったのですが、ここのところ、仕事の関係で帰りが遅くなったりなどの理由で、少し睡眠不足な状態が続いております。
そしたらですね、最近は治まっていためまいや忘れかけていたあのほわほわとした感じに襲われまして…
アフター更年期と言っても、ちょっと油断すると瞬く間に症状って出てくるものなんですね…
それだけデリケートなお年頃ってことでしょう。気をつけないといけませんね。
その時は、やばいやばいと思いながらも少し無理をしておりました。
なので、家に帰ってからごそごそとするのをやめて、速攻でお風呂に入り、髪を乾かしたらすぐに寝るようにしました。
そしたらですね、布団に入った瞬間、記憶がない！
ほんとうに寝落ちの様に寝てました。
朝は朝で早く起きないといけないのですが、割とスッキリ目覚めることができました。
以前、1時間ごとに目が覚めていたころはほんとうに朝がつらくてつらくて…
そりゃ、やっと寝付いたころに起きなければならないのですから眠いに決まっています。
今から思えばまさに地獄の様な日々といっても言い過ぎではないくらい悲惨な毎日でした。
今は、睡眠不足になっても、寝ようとすれば寝れます。以前は寝ようとしても寝れなかったのです。
それほど、睡眠に障害をきたしていても、更年期のせいだと認識するのにかなりの時間を要してしまいました。
更年期世代の皆様、もし睡眠のお悩みがあるようでしたらそれは更年期によるさまざまなことが原因かもしれません。
アフター更年期を楽に迎えるために、まずは更年期の症状や何がどうなってそうなるのかを理解しながら対策をとることが大事です。
そのうえで睡眠不足を解消する工夫をしていく必要がありますが、どのように工夫すればよいか探っていきましょう。
目次
質の良い睡眠を促す栄養素を含む食事を摂る工夫をする
質の良い睡眠を促す栄養素は「GABA]と「トリプトファン」といわれています。
よい睡眠を確保するためには毎日の食事で摂る栄養素も効果を発揮するのでこれらの栄養素を含む食材を進んで摂りたいところです。
GABAを多く含む食品
GABAとはγ-アミノ酪酸のことで近年、抗ストレス作用をもつことで注目されている神経伝達物です。
ドーパミンなどの興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑えてリラックス状態をもたらしてくれ、イライラや神経の高ぶりも抑えてくれます。
寝つきがよくなり十分な睡眠がとれたり、免疫力の低下を防いでくれたりとうれしい働きをしてくれます。
GABAは私たちの体内にも存在しますが、食べ物からも摂取できることがわかっています。
その代表がきのこ。ブナシメジやブナピーが特に多くGABAを含んでいます。
きのこには、ビタミンやミネラルだけではなくGABAもたっぷり含まれているのでストレスを感じた時や寝つきが悪い時などはきのこ料理を食べてみることをおすすめします。
比較的、安価でいつでもスーパーなどで手に入る食材なので常備菜としてストックしておいてはいかがでしょうか。
あと、トマトやナスにも、ストレスをやわらげて快眠に導くGABAが多く含まれています。
トリプトファンを多く含む食品
肉類や赤身の魚、豆類などには、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」の材料になる「トリプトファン」が多く含まれています。
GABAを多く含む食材と組み合わせることによって、おいしくてよい睡眠がとれるおかずが完成するのではないでしょうか。
トリプトファンは別名「幸福ホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」の材料にもなります。
リラックスできて自然な穏やかな眠りを導いてくれる栄養素は食事から摂りたいところですが、忙しい時や思うように食事から摂れないときは補完としてサプリメントから摂るのもひとつの方法です。
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運動やゆっくり入浴できるよう工夫する
ゆっくり入浴しましょう
日中に適度な運動を行いましょう。15～30分ほどのウォーキングがおすすめです。
わざわざ時間を作らなくても、通勤や買い物のついでにいつもより速いペースで歩くというのも工夫のひとつです。
入浴も、忙しいとついシャワーですませたりしがちなので、帰宅後は段取りをよくしてゆっくり入浴できる時間を確保する、バスタブにお湯をためてしまうなど、入浴できる状況を作ってしまいましょう。
心地よい疲労感を自分に課す工夫をすることで、夜のスムーズな入眠を促してくれます。
寝具を工夫する
寝具は自分の好みの肌触りのものを選び、通気性の良い自然素材のものを選ぶようにしましょう。
枕や敷布団、マットレスなどは特に高さや硬さを慎重に選んだほうがいいと思います。
寝心地のいい寝具を選ぶだけでかなり睡眠の質が上がり、睡眠不足の解消になります。
あと、抱き枕を活用するなどの工夫をして、無理なく横向きの姿勢を保つ工夫もしてみましょう。
横向きで寝ると、気道を確保しやすくなり、睡眠の質を落とすいびきや睡眠時無呼吸症候群の予防に役立つという報告もあります。
寝室を工夫する
よい香りでリラックス
寝室の室温は24～26℃、湿度は50％前後がよいとされています。
部屋の明るさは月明かり程度が眠りやすいとされていますが、真っ暗がいいなどの好みもありますので自分の好みの明るさに設定しましょう。
自分の好きなアロマを香らせたり、寝具にに好みのフレグランスを少し吹きかけたりなど、良い香りをかぐことでリラックス効果が高まり入眠しやすくなります。
多岐にわたる更年期の不眠の原因
よい睡眠を取るための工夫を紹介しましたが、更年期の不眠の原因はいろいろなものが考えられます。
加齢そのものが原因である可能性もありますし、更年期はエストロゲンの急激な減少によって自律神経のバランスが乱れます。
そのことによって、のぼせ、ほてり、多汗などの不快な症状が睡眠の質を下げることもあります。
更年期は心身の調子が乱れやすいうえに、家庭においても社会でも若い時とは違う役割が増えます。
子供の進学や巣立ち、夫や自分の職場環境の変化、自分や家族の病気、親の介護などなど、今まで経験したことのないようなことが次々と現れ、更年期世代の女性の環境が大きく変わり、そのストレスが不眠の原因になっていることもあります。
不眠は更年期うつの症状のひとつとしてあらわれることもあります。
サプリメントなどで更年期の症状を緩和するだけで、睡眠の質がよくなることもありますので試してみられてはいかがでしょうか。
まとめ
更年期の女性は、家族や地域、職場など多くの人から必要とされ、ほんとうに多忙で負担が大きい傾向にあります。
疲れをためないためにも日々の睡眠はとても大切なものになりますので、ぜひよく眠れるように工夫して下さい。
アフター更年期世代は特に、睡眠の質が大事になってきますのでより一層意識していただきたく思います。
また、眠れない原因を自分なりに探ったり、セルフケアしてみても改善しない場合はお医者様に相談してみましょう。
更年期に理解の深い婦人科や女性外来なら、カウンセリングや薬の処方、ホルモン補充療法など不眠を和らげる治療法を提案してくれます。
不眠以外の更年期の症状も含めて、トータルで考えてくれるはずですので、ひとりで悩まずに受診なさってください。
睡眠不足はいけません。
やっぱり人は
「陽が昇ったら起きて沈んだら寝る」
これが自然の摂理なんでしょうね。
それでは
どうぞお元気でお過ごしください。