アフター更年期からの中高年女性は筋トレで体力をつけよう

ごきげんよう！　冬美姐さんです。

 

更年期からアフター更年期を迎えたお姉さま方、筋トレはされてますか？

筋トレというと筋肉ムキムキになるようなイメージがあるかもしれませんが、実は中高年こそ筋トレが必要だと知っていますか？

どうして筋トレが必要なのかをちょっと探ってみましょう。

寝たきりのもとになる「ロコモティブシンドローム」

「この歳で筋トレ？」と思われるかもしれませんが、何もしなければ年齢とともに筋肉量、筋力がどんどん低下していきます。

このことが「ロコモティブシンドローム」といわれる運動機能の低下を加速していくのです。

思い当たりますよね…

思い当たるというより今現在、もうその様な状態になっていませんか？

この恐ろしい「負のサイクル」の中で、骨折などの怪我、大きな病気などをして長期間動くことができなくなると、一気にこの「負のスパイラル」のスピードが進んでしまうというわけです。

また、中高年になると足腰の筋肉の衰えから「すり足」気味になりがちです。そのことによって、つまづきやすくなり、転倒事故の危険性が高まります。

転倒により寝込んでしまうと・・・

そうです…ロコモティブシンドロームの行く末は何とも恐ろしい「寝たきり」予備軍です。

他人事だと思っていませんか？

アフター更年期を迎える年代になると、もうそれはけっして他人事ではなくなってきています。

 

 

 

腰痛、ひざ痛などのつらい関節トラブルも招く

筋力の低下は関節への影響も大きくなります。筋力が低下してくると、当然関節へのサポート力も低下します。

筋肉の支えが弱くなると、腰痛、ひざ痛などの関節トラブルも引き起こしやすくなります。それに伴って運動不足が重なり、体重が増加すると関節が悲鳴をあげることはうなずけます。

肩の筋肉が落ちれば肩こりもひどくなってしまいます。

さらにロコモティブシンドロームは、肥満、内臓疾患、消化吸収力の低下など万病につながる事態をも招いてしまします。

10歳若く元気でいるために、そしてやりたいことをやれる人生のために、1日でも早くトレーニングを始めましょう。

自分の足腰が弱っていないか簡単なチェックをしてみましょう。
以下の項目に思い当たれば危険信号。足腰が弱り始めている可能性が大きいといえます。

• 片足立ちで靴下がはけない
• 家の中でつまづいたりすべったりする
• 階段を上がるのに手すりが必要である
• 家のやや重い仕事が困難である
• 2キログラム程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
• 15分くらい続けて歩くことができない
• 横断歩道を青信号で渡り切れない
  引用元：「ロコモパンフレット」2015年度版より

 

効率よく筋力アップするならまずは足腰から

更年期からアフター更年期の中高年からの運動といえば真っ先に「ウォーキング」が思い浮かぶかもしれません。

ウォーキングも少し早歩きで息が弾むほどのペースで行えば、全身運動になり有酸素運動としても有効です。精神的にリフレッシュもできるでしょう。

しかし、筋力をしっかり維持するためには、それだけでは不十分なんです。

「えっ？そうなの？」

と思われたかもしれませんが、ある程度の負荷をかけながら筋肉を収縮させる「筋力トレーニング」いわゆる「筋トレ」を行わないと筋力を維持することが難しくなります。

トレーニングジムでインストラクターについていただいて、年齢や体調、持病などを考慮しながら作成した運動メニューを行うのがベストでしょうが誰にでもできることではなく、なかなか難しいのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが自宅で簡単にできる「スクワット」です。

スクワットは腰を上げたり下ろしたりする簡単な運動ですが、下半身の筋肉をくまなく鍛えることができます。

 

 

簡単かつ最強の健康法といわれるスクワットは、足腰を鍛えるだけでなく、心身の老化、病気をも防ぐといわれています。

冬美もこの本を参考にスクワット頑張ってます。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい　小林　弘幸　|楽天

 

中高年からの運動は無理は禁物、でも甘やかさない

更年期からアフター更年期の年代、いわゆる中高年の女性の筋トレの重要性についてはわかっていただけたでしょうか。

しかし、中高年からの運動は、若い人たちとは違った注意が必要だということも知っておいてください。

それは

「無理をしない」

ということです。

中高年からの運動には効用だけではなくリスクも伴ってきます。

若い人の筋トレは「ムキムキになる」ためやアスリートのための運動が主になりますが、私たちの年代は、ムキムキになったりアスリートになることが目的ではありません。

大事なことは

「筋力を維持すること」

です。

筋肉の再生力が落ち、筋力も落ちてきている中高年が、やみくもに筋トレをすることは本末転倒になります。

強すぎる負荷は関節のケガにもつながり、取り返しのつかないことにもなりかねません。

絶対に「無理は禁物」です。

ついつい頑張り過ぎてしまう人は特にお気をつけくださいね。

最初は少し疲れる程度で物足りないくらいがちょうどいいと思います。

そして段階的に回数を増やしたり、負荷を少しずつ上げるようにしてください。でもそこはゆっくりと慎重に行ってください。

もし、痛みや違和感を感じたらすぐに運動をやめる勇気も必要です。そして痛みが激しかったり続くようでしたらお医者様に相談しましょう。

でもここで大事なことが、痛みが引いたらまた少しずつでも運動を再開することです。やめてしまっては元の木阿弥…

自分を甘やかしすぎるのも考え物です。後々、甘やかしたしっぺ返しが必ず来ます。

そうならないために今からでも「運動する習慣」を維持することを心がけましょう。

関節には不要な負担をかけない

関節をなるべく長く、痛みなく使うには不要な負担をかけないことです。

ウォーキングするなら平地で行いましょう。階段なんてもってのほかです。

ひざは傷めてしまうと手術をしても決して元どおりにはなりません。歩くだけで体重の2～3倍、階段の昇り降りでは体重の3～7倍の負荷がひざにかかるといわれています。

ひざを守るためにもなるべく平地を歩き、エスカレーターやエレベーターも積極的に使いましょう。

まとめ

中高年からの運動の必要性について述べてきましたが、決して無理はせず、でも甘やかさずに運動する習慣を身につけましょうということでした。

わかっていてもなかなか運動はおっくうなもので忍耐がいりますが、人生100年時代を元気で過ごすためにもここは踏ん張りどころです。

更年期の症状がつらい時も無理はせず、そんな時はまずサプリメントなどで症状を緩和することを優先しましょう。

何歳になってもはつらつと元気な女性でいるために今できることを、無理をせずに楽しみながらやっていきましょう。

それでは

どうぞお元気でお過ごしください。