50代からのアフター更年期は生活習慣を見直し元気と若々しさを

ごきげんよう！冬美姐さんです。

 

 

アフター更年期を迎える年齢になると、心身の健康に個人差が表れるようになります。

違いは何が原因で生まれるのでしょうか。
若い頃からの食生活、生活リズム、運動習慣、ストレスなどが深く関係しているようです。

50代からのアフター更年期は今までの生活習慣を見直すいい機会であると同時に見直すべき時でもあります。

元気と若々しさにつながる生活習慣とはどういったものなのか探っていきましょう。

 

見直すべき生活習慣とは

長年培ってきた生活習慣を見直すことは、そう容易ではないかもしれません。
でも、アフター更年期を迎えた今が、大きなチャンスです。

マイナスなことはカットし、プラスの方向へと切り替えていきましょう。

今日から始める努力は、きっと元気と若々しさにつながります。

• 食生活
• 生活リズムと睡眠
• 運動習慣
• ストレス解消

を見直すことで、元気で若々しい50代、60代を目指しましょう。

 

食生活を見直す

 

 

食こそ若さの秘訣だといってもいいのではないでしょうか。
栄養バランスのいい食事を規則正しく摂ることが大切になります。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。
＞アフター更年期こそ摂りたいホルモンの分泌を整える食事とは？
＞更年期からの女性が美しく輝くための食事の基本

生活リズムと睡眠を見直す

 

 

朝方の生活リズムを心がけましょう。それには質のいい睡眠をとることが必要ですが、質のいい睡眠はホルモンの分泌を促し自律神経の働きもよくなります。

私たち人間は、昼間起きて活動し、夜は眠って休息するという概日リズムが備わっています。人間は昼行性の生き物で夜行性ではないということですね。

職業によって夜型の生活になってしまう人もいると思いますが、基本遅寝、遅起きは健康的ではないようです。

朝方の生活リズムと質のいい睡眠は心身の健康を守る大切なバロメーターとなります。

 

質のいい睡眠の効用

朝、目覚めた時に「よく寝たなー」とスッキリ爽快感を感じますか？
それともなんとなく「どよん」としていてだるくて重い感じですか？

後者だと質のいい睡眠がとれていないかもしれません。

よく眠れると、体の疲れもとれ元気が出ます。精神的にも余裕ができ、やる気も出てきます。

これは、よく眠れたことによって全身の毛細血管が緩み、さまざまなホルモンが血液の流れに乗って体のすみずみまで運ばれたからです。

眠りの質はホルモンのバランスや分泌量に深く関係しています。

 

いい眠りの効用

・自律神経の働きが整う⇒熟睡できると成長ホルモンの分泌が増え自律神経のバランスも回復

・メラトニンが抗酸化を防ぐ⇒朝方の生活リズムでメラトニンが分泌され酸化（サビ）の元凶「活性酸素」を抑える

・抗糖化につながる⇒質のいい眠りはシワやたるみの原因になる糖化（コゲ）を防ぐ

・ストレスを解消する⇒深い眠りがストレス解消に有効な薬になる

質のいい睡眠をとるための5つの方法

 

理想的な睡眠時間は約7時間程度とされています。23時に寝たとしたら6時に起床です。
ずいぶん早寝早起きですがこの生活リズムがとても奥深いホルモン分泌との関係に関わってきます。
なるべくこのリズムに近づけたいものですね。。ということで質のいい睡眠をとる5つの方法をご紹介します。

その1　朝の光を浴びる

睡眠ホルモン「メラトニン」は昼間はほとんど分泌されず、夜になると分泌量が増加します。ただし、このサイクルを作るためには朝の光を浴びる必要があります。

メラトニンは朝の光を浴びてから約15時間後に分泌量が増えてきます。朝7時に光を浴びると21時頃から体は休息モードに入り22～23時頃には眠りにつくようになります。

真夜中に分泌のピークを迎えたメラトニンは午前4時頃から減りはじめ、体が活動し始める7時頃にはゼロまで減少します。

こうして睡眠不足で日中を過ごすことなく能率のいい1日が過ごせるようになります。

その2　早起きを優先させる

成長ホルモンやメラトニンなどのホルモン分泌を考えると、早寝早起きを実践したいものです。
朝方の生活リズムにするには、多少の寝不足でも思い切って早起きをしてみることです。

早起きは早寝を誘うので、そのうちだんだんと早寝早起きの習慣がついてくるのではないでしょうか。

その3　昼間は自然な日の光を浴びる

アフター更年期を迎えた女性は特にエストロゲンの減少で骨量も減少しがちです。

骨量の維持にはカルシウムを十分に摂る必要があります。それに伴ってカルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きを活性化することが大切になります。

それには紫外線にあたること！

過度に紫外線を浴びることはよくありませんが全く浴びないのもまたよくありません。
美白を追求するあまり、紫外線を避けすぎてビタミンD不足になるのは好ましくないですよね。

1時間程度のウォーキングなどは、運動にもなるし自然な日の光も浴びることができるのでおすすめです。

その4　寝る前はテレビやスマホを避ける

テレビをつけっぱなしで寝たり、布団に入ってからのスマホの操作はやめましょう。

メラトニンは光に敏感で入眠のタイミングを外してしまい、ついつい夜更かし型になりかねません。

また、パソコンやスマホが発するブルーライトは体に悪影響を及ぼすともいわれています。

その5　体を温め、リラックスする温かい飲み物を

カフェインやアルコールは眠りを妨げたり浅くしたりするので寝る前は控えましょう。

冷え性などで布団に入っても体が温かくならない人は、血行を良くするためにも温かい飲み物を飲むようにしましょう。

牛乳、豆乳、甘酒、ハーブティーなどがおすすめです。

 

若さを保つために適度な運動を

 

 

若さを保つ秘訣は、何と言っても適度な運動！おすすめはスクワットなど下半身に負荷のかかる運動です。

究極の若返りホルモンのDHEAも、睡眠中に脂肪を燃やして太りすぎを防いでくれる成長ホルモンも分泌量が増えるといわれるスクワットはぜひ取り入れたい運動です。

 

毎日続けたい簡単スクワット

スクワットはお家でスキマ時間にできる簡単な運動なのでおすすめです。

正しいスクワットの姿勢は、両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま、つま先よりも膝が前に出ないようにゆっくりと腰を下ろします。膝は90度より深く曲げないように注意します。

 

足早ウォーキングを習慣に

「運動は苦手です」という人も歩くことからなら始めやすいのではないでしょうか。ただ歩くのではなくスポーツと考えて普段の1.5倍くらいのスピードで歩きましょう。

食後すぐのウォーキングのすすめ

食後1時間以内は血糖値が最も上がり、糖化が進行する時間帯。この時間帯に体を動かすと細胞の糖化を防ぐ抗糖化につながります。

理想は毎食後にウォーキングすることですがそれはなかなか難しいですよね。なので1日1回でもいいので食後すぐのウォーキングにチャレンジしてみましょう。
歩く時間は自分のペースでいいと思いますが、30分の早歩きはほぼ、食べた分のカロリーを消費できるそうです。

とにかく、食後すぐに横になる、座りっぱなしは避けるようにしましょう。

ストレスを解消しよう

 

 

心と体に与えられる刺激はすべてストレスですがアフター更年期の女性の場合、精神的なストレスを受けやすい傾向にあります。

心身を元気にするいいストレスもあれば気が重くなるような困ったストレスもあります。

アフター更年期の女性は、人間関係にストレスを感じる人が多いので、人づきあいがスムーズにできるように工夫したいものです。

常に笑顔を心がけ、感動する心を忘れないようにしましょう。人に対して笑顔で接すれば笑顔が返ってきます。

相手の人柄や行為に対して、いいところを探しほめる寛大な心を持てば、人間関係も円滑になるはずです。

結果、人間関係においてのストレスが減り、人づきあいも楽しくなるのではないでしょうか。
笑う、感動する、それだけでストレスはかなりなくなります。ぜひやってみてください。

まとめ

アフター更年期の女性にとって、この記事が生活習慣を見直すいい機会になってほしいと思います。

毎日運動は無理！でもいいじゃないですか。毎日必ず体にいいものばかり食べなくてもいいじゃないですか。
笑顔になれないときも感動できないときもあって当然なんです。

でも、日々の生活の中でいい生活習慣を送ろうと意識しているだけで変わってきます。
何の知識も意識もなく暮らす人に比べると雲泥の差が出てきます。

いくつになってもいい意味での「年齢不詳女」でいればきっと楽しい毎日ですよ。

それでは

どうぞお元気でお過ごしください。